Yoshihiko Tsumekawa
2021年3月5日5 分
こんにちわ、Calantスポーツリハビリ＆パフォーマンスの爪川です
私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで代表をしており、一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております
このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください
前回の記事ではスクワットやしゃがんだ時の膝の痛みの原因の中から、「足首の動きの低下」が原因の膝の痛みについて、その詳細やチェック方法、改善方法をご紹介しました
今回は「膝のお皿（膝蓋骨）の動きの低下」による膝の痛みについて書いていこうと思います
目次
１ 膝のお皿（膝蓋骨）の動きの低下とは？
２ ご自身で出来る膝のお皿の動きのチェック方法
３ 膝のお皿の動きの改善方法
４ 改善方法を試して効果があったかのチェック方法
１ 膝のお皿（膝蓋骨）の動きの低下とは？
膝のお皿のことを専門用語で膝蓋骨（しつがいこつ）と呼びます
この写真の赤い丸に囲まれた部分が膝のお皿です
場所自体は一般の方にも非常にわかりやすい骨ではないかと思います
この膝のお皿は横から見ると下の写真の様に見えます
この2つの写真にある様に、膝のお皿は太ももの骨（大腿骨：だいたいこつ）の上に浮いている、乗っかっているような位置取りをしています
違う角度から膝を見るとよりわかりやすいと思います
これは太腿の骨を下から見た図です（下とか上とかわかりにくい場合は飛ばしてもらっても大丈夫です）
この写真では膝のお皿は省かれていますが、ちょうど赤い矢印がある部分に本当であれば膝のお皿があります
そして青い線が書かれている部分、若干受け皿のように窪んでいる部分があります
膝のお皿は基本的にここに乗る様に位置しています
膝のお皿というのはどこか別の骨にくっついているというわけではなく、極端に言ってしまえば「太ももの骨に上に浮いている」ように位置します
そして膝のお皿を触りながら膝の曲げ伸ばしをするとわかりますが、膝が動くに連動して膝のお皿も動きます（下の写真がわかりやすいと思います）
ですが、ただ単に膝のお皿が太ももの骨に上に浮いているだけでは、膝の曲げ伸ばしをした時に変な方向に動いてしまう可能性もあります
この曲げ伸ばしをしている時に変な方向にお皿が行かないようにしているのが、先ほどの太腿の凹みの部分
そして膝周りの筋肉や靭帯といった組織です（下の写真参照）
膝のお皿が電車であれば、太ももの骨の凹みがレール、そしてレールだけだと脱線するかもしれないので筋肉や靭帯などが膝のお皿を引っ張り合うロープの役割をしているイメージです
これらの働きによって、膝の曲げ伸ばしをした時に膝のお皿はある程度同じ動きの軌道を辿ります
ですが、もしロープの役割をしている筋肉や靭帯などがバランスよく機能せずに、一方だけが強く引っ張ってしまったらどうなるでしょうか？
例えば外側の筋肉が過剰に膝のお皿を外に引っ張り、内側の筋肉がそれに耐えられない場合
このような場合、膝のお皿の位置が悪くなってしまったり、膝の曲げ伸ばしをした時に正常な軌道よりも外れてしまう場合があります
本当の電車であれば脱線をするともう動かなくなりますが、膝のお皿はある程度軌道が外れていても動こうと思えば動けてしまいます
ただし、その位置の悪さや軌道の悪さが続けば、違和感や痛みとして感じる様になります
通常であれば膝のお皿はどんな方向にも自由に動けるのですが、上記の様なバランスが崩れてしまっている場合、膝のお皿には「動きにくい方向」というのが出てきます
この「動きにくい方向がある状態」、これが「膝のお皿の動きの低下」という意味です
２ ご自身で出来る膝のお皿の動きチェック方法
これは非常にシンプルで、膝のお皿をご自身で掴んで動かしていきます
最初は両手で左右に押す様にするとわかりやすいと思います
下の写真の様に膝を伸ばし、足は完全にリラックスします
この状態で膝のお皿を左右に押してみます
この時にどの程度動くか（動きの幅）、そして動かし易さ（動きの質）を大まかでいいので覚えておいてください
次に逆の足で行ってみて、こちらの足でも動きの幅と動きの質をチェックしてみてください
もし膝の痛みがある方のお皿が動きにくければ、膝のお皿の動きの低下がある可能性が高いです
そして膝は内側⇄外側だけでなく上下にも動きますし、傾くという動きもします
色々と左右の膝のお皿を動かしてみて比較すると、一般の人でも動きの違いがわかる場合が多いです
３ 膝のお皿の動きの改善方法
膝のお皿を動かしてみて、痛みのある方がお皿が動きが悪い場合、
①まずは膝周りをほぐす
②そして２でやった様に膝のお皿を動かします
ということをやっていきます
①の「膝周りをほぐす」のはご自身の指で構いません
イメージは膝のお皿の際の部分、膝のお皿の輪郭をなぞるようにほぐしてみてください
そこまで力をいらないので、ご自身で硬さを感じる部分をほぐすので十分です
②の「膝のお皿を動かす」は特にこれといったやり方やテクニックよりも、先ほどの動画 を参考にお皿をどんどん動かしてみてください
４ 改善方法を試して効果があったかのチェック方法
膝周りのほぐしとお皿を動かした後に、膝の曲げ伸ばしを行ってみてください
もし膝の曲げ伸ばしが行いやすいのであれば、次はスクワットやしゃがむ動作を行います
これで痛みの改善や動きやすさが改善されていれば、膝のお皿の動きの低下が膝の痛みに繋がっており、ほぐす＋動かすことでそれを改善出来たことになります
今回は「膝のお皿の動きの低下」が膝の痛みに繋がる場合をまとめました
膝のお皿の動きは制限がかかりやすい場所でもあるので、是非一度ご自身のお皿がどの程度動くのか、左右に差はあるのかなどを試してみてください
本日も最後までお読みいただきまして誠にありがとうございました