スクワットやしゃがんだ時の膝の痛み パート3
自己紹介
こんにちわ、Calantスポーツリハビリ＆パフォーマンスの爪川です
私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで代表をしており、一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております
このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください
前回のまとめ
前回の記事ではスクワットやしゃがんだ時の膝の痛みの原因の中から、「足の親指の動きの低下」が原因の膝の痛みについての詳細やチェック方法、改善方法をご紹介しました
今回も足関連ですが、「足のアーチの動きの低下」が膝の痛みに繋がる場合について書いていこうと思います
スクワットやしゃがんだ時の膝の痛み パート3
足のアーチの動きの低下
目次
１ 足のアーチの動きの低下とは？
２ ご自身で出来る足のアーチの動きチェック
３ 足のアーチの動きの改善方法
４ 改善方法を試して効果があったかのチェック方法
１ 足のアーチの動きの低下とは？
まず前回と同じ様に、足のアーチとは何を意味しているのか？これを明確にしていきます
一般的に「足のアーチ」と言った場合、足の内側の「土踏まず」の部分のことを指します
この土踏まずの部分が親指の付け根から踵までアーチの様に上がっていることから、足のアーチと言われています
下の写真の様に足を内側から見るとイメージしやすいと思います
親指の付け根と踵は地面に着く部分であり、土踏まずの部分はアーチのより迫り上がっていており、この部分は地面には触れません
このアーチを内側アーチとも呼ぶ場合があります
というのも、足のアーチはこの内側アーチの他にも２つあり、それらと区別する為にそう呼ばれたりします（残りの２つは外側アーチと横アーチなどとも呼ばれます）
ただ、ここでの「足のアーチの動きの低下」と言った場合は内側アーチを指しています
では次に「足のアーチの動き」とはどうゆうことか？
内側アーチは常に同じ状態ではなく、体重がかかったり取り除かれたりした時に動きます
正確には、体重がかかると（例えば片足立ちになると）アーチの丸みが潰される様になり少し伸ばされる様な形となります
上の写真の様に全体重が足にかかるので、アーチが引き延ばされます
そして体重がかからない状態になれば、このアーチは元々の状態（高さ）に戻ります
ある意味、このアーチは体重がかかると伸びるバネのようなものだと考えるとイメージしやすいかもしれません
では「足のアーチの動きの低下」とはどうゆうことか？
今までご説明してきたのをまとめると、
「足の内側アーチが体重がかかっても下がらない（伸びない）状態」だと言えます
では、なぜこれが膝の痛みの原因の１つなのか？
前回にもお話ししましたが、足首の動きの制限があると膝に負担が集中しやすくなります
そして「足のアーチの動きが低下する」ことも「足首の動きの制限」に繋がります
アーチが動かない→足首が動かない→膝に負担が集中→膝の痛み
シンプルにすると上記の様な流れになります
では、なぜ足のアーチの動きが低下すると足首の動きが制限されるのか？
スクワットやしゃがむ際は足首は背屈という曲がる動きが起きます
この足首の背屈という動きが正常に起こるには、足にある他の多くの関節が正常に動く必要があります
他の多くの関節とは、例えば
１ スネと足首の骨（距骨：きょこつ）の間の関節（距腿関節：きょたいかんせつ）
２ 足首の骨と踵の骨の間の関節（距骨下関節：きょこつかかんせつ）
３ 足首の骨、踵、足の内側にある骨の関節（距踵舟関節：きょしょうしゅうかんせつ）
４ 踵の骨と足の外側にある骨の関節（踵立方関節：しょうりっぽうかんせつ）
これらの関節が正しく動くことで、足首が正常に曲がることができます
そして足のアーチの動きが低下している、体重をかけても足のアーチが下がらない、この様な場合はこれらの関節がうまく動くことが出来ません
ある意味、足のアーチが下がることでこれらの関節が動くスペースを作り出すはずが、アーチが下がらないのでスペースがなく、関節が動きたくても動けない様な状態です
ですので、足のアーチが動ける状態になれば、それが足首の動きの制限を改善し、如いては膝の痛みの改善にも繋がる場合があります
※ここではわかりやすくする為に足の内側アーチだけに絞って書いていますが、足の外側や横アーチも足首の動きには非常に関わってきます
※靴に入れるインソールなどをお使いの方で、「アーチは上げた方がいい」とお考えの方が多いのですが、「アーチが下がったまま動かない」のであれば「アーチを上げる」のは選択肢に入ると思いますが、この記事では「アーチが上がったまま動かない」、「本来動くはずの足のアーチが動くべき時に動かない」という状態が好ましくないという意味で書いています
２ ご自身で出来る足のアーチのチェック方法
では、ご自身の足のアーチは動くのか？
これは割と簡単にチェックできます
まずは写真の様に片膝をつきます。この時に体重は後ろ足にかけておいてください
次に手の指を前足の土踏まずと地面との間に入れます
そして、身体を前に倒して体重を前足にかけてます。この時前足の踵が地面から離れない様にしてください
前足に体重を掛けた時に、土踏まずが低くなってご自身の指を地面の方向に押し付ける様な形になりましたか？
では次は下の写真の様に先ほどの位置に戻って、体重を後ろ足にかけます
体重を後ろに戻すと土踏まずが指から離れて上がっていくのを感じられましたか？
これを左右で比較してみてください
３ 足のアーチの動きの改善方法
２のチェックでどちらかの足のアーチが下がらない場合は、どうすればいいのでしょうか？
アーチが下がらない原因も実は多種多少にあります
ただ、ここではシンプルに「足の裏をほぐす！」ということをやっていきたいと思います
やり方は非常に簡単
テニスボールやゴルフボール、何もなければご自身の指や拳でもいいいので足裏をほぐしていきます
ボール系を使う場合は、それを踏むながら転がして硬い場所を探します（たいてい硬い場所は痛気持ちよく感じます）
４ 改善方法を試して効果があったかのチェック方法
ボールなどで足裏をほぐして効果があるのか？
この効果をチェックする為に、２で行ったチェック方法で足裏をほぐす前とほぐした後で足のアーチの動き具合を比較してみてください
もし、足のアーチがより下がる様になっていれば、足裏ほぐしは効果があったということになります
そして、足裏をほぐしてからスクワットやしゃがむ動作も行ってみてください
膝の痛み具合や足首の曲がり具合なども感じながら、いつもより痛みが改善している、腰を落としやすいということであれば、これも足裏ほぐしが効果があった可能性が高いです
まとめ
今回は足のアーチの動きの低下が膝の痛みに繋がる場合についてまとめてみました
足のアーチの動きの低下→足首の動きの低下→膝に負担が集中→膝への痛み
このような流れが考えられます
今回ご紹介したテニスボールでなくても、昔からある竹踏みなども非常に効果的です
ぜひ一度試してみてください
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました