タンパク質、いつとればいいの?


自己紹介


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川慶彦です


私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております

このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください


今回の記事はこちら↓


タンパク質、いつとればいいの?


以前、「タンパク質、どれくらい必要?」 という記事の中で、一般の方であれば体重1kgあたり1gのタンパク質が推奨されると書きました


ですので、体重60kgの方では毎日60gのタンパク質が必要になります(筋力トレーニングをする方、妊娠・授乳期の方、高齢者、アスリートはもっと必要になります)


では、タンパク質はいつ取ればいいのでしょうか?


基本的な考えは1日3回食事をするのであれば、その3回でバランスよくタンパク質を摂取するのが理想です


その理由としてはタンパク質は1度の吸収できる上限が決まっているからです


その上限は20-30g


ですので、朝と昼は軽食で夜はどか食いというパターンですと、夜のタンパク質は過剰になり、朝と昼は少なすぎて、1日合計で見るとタンパク質が足りないという事態が起きます


例えば朝はバナナ1本(タンパク質1g)、昼はサンドウィッチ(タンパク質10g)、夜は焼肉に行っていっぱい肉を食べて50g分を摂取したと思っても、タンパク質の1回の摂取上限は20-30g。ですので、夜に30g分のタンパク質を取れたとしても1日の合計は1+10+30=41gです


先ほどの体重60kgの方であれば19g分の不足です


この不足分をどこから補うかというと、ご自身の筋肉を分解することで補ったりします。この結果、筋肉は減っていきます


「タンパク質はいつ取ればいいのか?」の話に戻しますと、毎食バランスよくが基本で一番優先される方法です


そしてこの次に、運動や筋力トレーニングをした後にタンパク質を取るのが推奨されます


一部の研究では運動後ではなく運動前にタンパク質を取っても運動後と結果は変わらないという報告もありますので、ここは個人差などがあってもいいかと思います(例えば運動後は疲れてあまり食べられない方は運動前のタンパク質摂取でもいいのかと思います)


では、運動後のどれくらいすぐにタンパク質を取ればいいのでしょうか?


これはだいたい30分から1時間以内を推奨しています


理由は、運動後は筋肉を強くする(筋肉を合成する)働きが活発になります。この活発になる時間が運動後から1-2時間後です。ですので、その時間に間に合うようにタンパク質を摂取することが勧められます


ちなみにこの筋肉を強くする働き(筋肉を合成する)は運動後48時間は継続します(ピークは運動後1-2時間後ですが)


ですので、運動をした次の日も1日に十分なタンパク質量を確保することが重要です


毎回の食事でバランスよくタンパク質を摂取することが習慣化されれば、運動した次の日も十分なタンパク質が取りやすくなります


運動後(もしくは運動前)はどれくらいのタンパク質を取ればいいのか?


これは1日のタンパク質の必要量とは別に10-20gを目安に考えてください


というのも、コンビニやスーパーで販売しているプロテインバーやプロテインドリンクのタンパク質含有量が10-20g程度で、素早く手軽に摂取できるからという理由です


もし運動後にすぐに食事をする場合であれば、その食事で多めのタンパク質を取っていただくのでも構いません


まとめると、


体重60kgの人であれば1日に必要なタンパク質量は60g


タンパク質は毎回の食事でバランスよく摂取(3度の食事であれば20gずつ)


運動をした30-60分以内に10-20gのタンパク質を1日の必要量とは別に摂取


これを行うと、体重60kgの方では毎日60gのタンパク質が、運動をした日には70-80gのタンパク質を摂取するという計算になります


強度の高い筋力トレーニングをする場合はもう少しタンパク質は必要になりますが、多くの方のタンパク質の量と摂取するタイミングとしては上記を目安にしていただくのがいいかと思います


本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました


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