タンパク質 取りすぎも良くない!?


自己紹介


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川慶彦です


私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております

このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください


より専門的な内容やスポーツ中の脳震盪に関してのことはこちらのnoteにて記事を書いていますので、そちらもご覧ください


今回の記事はこちら↓


タンパク質 取りすぎも良くない!?


以前、一般の方であればタンパク質は体重1kgあたり毎日1gの摂取を推奨することを書きました


ですので体重60kgであれば毎日60gのタンパク質が必要になります


この一般の方への推奨量(体重1kgあたり毎日1g)は多少の違いもあり、体重1kgあたり毎日0.8gや0.9gを推奨されている本や研究機関などもあります


厳しい筋力トレーニングをする方であれば体重1kgあたり毎日2gほど必要な場合もありますし、高齢者も体重1kgあたり1.2g程度必要との声明もあります


タンパク質の推奨量は各個人の毎日の活動量でも多少は変わるのですが、多くの方は体重1kgあたり0.8-1.2gの摂取、筋力トレーニングを継続的に行う方やアスリートはそれ以上が薦められるのではないかと思います


タンパク質は人間を体をかたち作る栄養素の1つでそれが不足することの危険性は重大ですが、では取りすぎの場合はどうなるのでしょうか?


タンパク質の過剰摂取で問題になると言われているのは以下の様なものです


1 ミネラル不足

2 肥満

3 尿路結石

4 腸内環境の悪化


ではタンパク質はどの程度が過剰摂取になるのでしょうか?


「実はどの程度の摂取量が取りすぎなのか」というのはまだ明らかにされていません


健康な大人であれば体重1kgあたり2gのタンパク質を長期間摂取しても問題ないという報告もあり、一般の方であれば体重1kgあたり0.8-1.2g程度であれば問題ないのではないかと考えています


それに体重1kgあたり2gのタンパク質を摂取するというのはなかなか大変です苦笑


タンパク質は一度の食事では20-30g程度しか吸収できないので、それ以上とっても無駄になってしまいます


3度の食事で20gずつ摂取すると1日で60gです


体重60kgの方で毎日120gのタンパク質を取ろうとすると、さらに60g必要です


ですので、「毎食大量の肉を食べる」、「毎日プロテインシェイクを3杯は飲む!」というような場合でなければ、一般の方で日常生活を営む上で過剰摂取になるリスクは低いのかなと思います


ただ、現段階で過剰摂取になるリスクは低いと思いますが、不足にはなりやすいのがタンパク質です


先ほど申し上げたように、タンパク質は一度の食事で20-30g程度しか吸収出来ません


ですので、朝食は抜いて昼は軽め、夜に多く食べる方は吸収出来ているタンパク質自体は実際に食べている量よりも多くないことが考えられます


3食バランスのよい食事


ありふれたフレーズですが、やはり基本が大事です


本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました


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