健康のための運動、ランニングだけでいい?


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川です


昨日は建国記念日で祝日でした


お店は祝日も営業しているのでセッションはありましたが、ちょうど夕方に空き時間があったので久しぶりにランニングに出かけました。いつもは夜にランニングすることが多いのですが、夕方のランニングはお店を開いてから初めてだったかもしれません


夕方は多くのランナーの方とすれ違います


お一人の方、ご夫婦、親子など信号1つで1組と会うぐらい多くの方がランニングをされています


昨日だけではないですが、去年からコロナ禍のリモートワークによる運動不足の解消、気分転換などの為に街中でランニングをされる方が増えた気がしています(そうえいば大阪に住んでいた昨春に靱公園を夜にランニングしましたが、その頃もかなり多くのランナーがいました)


健康の為にランニングをする


科学的にも適度な運動は健康によい効果をもたらしますし、肥満予防にもなります


ただ、この投稿の題名にもありますが、健康のための運動としてランニングだけでもいいのか?と私は思います


ランニングを否定しているわけでもないですし、可能であれば行われるべき運動の1種目だとは思います


ただし、個人的にはランニングだけでなく筋力トレーニングを合わせて行う方が好ましいと考えています


これはなぜか?


それは2つの理由があり、1つは動きの多様性をもたらすから、もう1つは単純に筋力低下を防ぐからです


1つ目の”動きの多様性をもたらす”というのはどうゆう意味か


人の身体(正確には脳)は日常的に行っている動きをやりやすい様に変化していきます


例えば頭上に手を上げて作業をすることが多い方の場合では、それがやりやすい様に肩甲骨や背中周りの柔軟性や筋力が上がります

逆にデスクワークが多い方は、椅子に座って作業する姿勢に合わせて身体が変化していきます(それゆえにデスクワークで猫背になる方は、立っている時も猫背になりやすいです)


極端に言えば、ある人がひとつの動きしかしなければ、その1つの動きに合わせて身体は変化します


そして現代社会では多くの方は日々同じ様な動きしかしていない場合が多いです(つまり動きの種類が限定される)


デスクワークが多いので座っている時間が一番長く、他には歩く・立つ・寝る・起きる・食べる・歯を磨く・シャワーを浴びる・料理をする・洗濯物を干す/畳む


”日常的に行っている動き”以外の動きを最近いつしたでしょうか?


例えば逆立ち、体操でやるブリッジ、中腰でなく和式トイレを使う様に深くしゃがむ、高いところの物に手を伸ばす、重いものを持ち上げる、片足でバランスを取る、ぶら下がる、


久しぶりにこれらをやってみると”出来なくなっている”と感じる方が多いのではないでしょうか


人の身体(脳)は行わなくなった動きは不必要と判断し、それを行う為に必要な筋力や柔軟性などの身体の要素を保存せず、日常的に行っている座る・立つ等がやりやすい様に身体を変化させます


ではこの日常的に行っている動作がやりやすくなる様に身体が変化することの何がダメなのでしょうか?


これは、動きの多様性が少なくなる事で動きの変化に対応出来ないからです


動きの変化に対応出来ないとはどういうことか?


あまり階段を使わない人が久しぶりに階段を登ったら段差でつまづいたり降りるのが怖かったり、普段走らない人が走ってみたら足が思う様に動かなくて転んだり、高いところに手を伸ばしたら肩や首を痛めたり


上記の様な事は多かれ少なかれ経験された方はいるのではないでしょうか


同じ様な動きに身体(脳)が慣れてしまい、他の動きがいざ必要となったときにやり方がわからない、もしくは動きがきごちなくなる


多少つまづく程度であればいいのですが、これが年齢と共に他の機能(例えば筋力やバランス感覚)の低下と合わされば大きな怪我に繋がる恐れもあります


筋力トレーニングといえば筋力をつける為に行う!というイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、実はそれ以外にも動きの多様性を広げる!という効果もあります


特にこの動きの多様性に関しては、筋トレをご自身で行うことでも多少なりとも効果がありますが、身体に関しての知識があるプロにトレーニング指導をしてもらった方が、個人個人に必要な動きを織り交ぜながらトレーニングプログラムを組んでもらえます


では動きの多様性を作るのは筋トレだけではダメなのか?


まったくそんなことはなく、ヨガやピラティス、ダンス、ズンバ、バレトン、乗馬など日常的に行っていない動きを含んでいれば、それは動きの多様性を広げることになります(もちろんどちらかだけでなく、両方ともや、3つ4つと多い方が多様性は広がります)


冒頭のランニングも動きの多様性を広げる(走るということだけですが)ことにはなりますが、それは1種類の動きを追加しただけになります


ですので健康のための運動であれば、ランニング以外にも筋トレや他の運動も含めた方が動きの多様性を広げることが出来ます


では、なぜヨガやピラティスではなく筋トレを私が薦めるのか?


ここで私が筋トレを薦める2つ目の理由の”筋力低下を防ぐ”ということが重要になってきます


人は何もしなけれれば30歳から10年間に3-8%の筋力を失い、60歳以上になれば失うスピードはより速くなります


筋力低下は転倒や運動不足による肥満などに直接繋がりますし、運動をすることで多くの病気や疾患のリスクを減らし、それに伴う医療費削減の効果もあります


この筋力低下を防ぐ手段、これの最善策が筋トレです


ヨガやピラティスなどでも筋力はあがりますが、筋力トレーニングと同程度の筋力アップは期待出来ません


筋トレというと腹筋やスクワットできつい!ムキムキはやだ!

というイメージがあるかもしれませんが、きついかきつくないかはコントロールできますし、ムキムキになるかどうかはトレーニングよりも食事が大きく関わってきます


動きの多様性を広げる、筋力低下を防ぐ


この2つを達成するのに最善なのが筋力トレーニングだと私は考えているので、健康のための運動をする場合ではランニングはもちろん手軽でいいのですが、筋力トレーニングも含める方がより好ましいと思います

(ちなみにプロが教える筋トレであれば動きの多様性も広がりますし、人の動き方の基礎も習得できるので、それらの基礎を”他の動き”(ヨガやピラティス含む)へ応用しやすくなります)


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