有酸素能力ってどれくらい必要？②
こんにちわ、爪川です
今回は前回ブログ記事に続いて有酸素運動能力について見ていきたいと思います！
目次はこちら↓
今回の記事
１ 有酸素運動能力はどれぐらいあればいいの？
２ 有酸素運動能力を高めるには何をすればいいの？
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有酸素能力ってどれくらい必要？②
１ 有酸素運動能力はどれぐらいあればいいの？
有酸素運動能力は多くの場合はVO2Maxという指標を用いて高いか低いかが判断されます
このVO2Maxに関しての研究はかなり行われており、ほぼほぼ男女の年代別での平均値や高い値、低い値の相場がわかっています
最近ではスマートフォンとスマートウォッチを組み合わせることで、自動的にこのVo2Maxを計測し、且つその数値が年代別の平均値と比較するとどうなのかも示してくれます
ただ、このVO2Maxは聞きなれない指標かと思いますので、より簡潔な指標をお伝えします
簡潔すぎるので多少は精確性が損なわれますが、1つの指標として見ていただければと思います
使用する指標は「運動時の心拍数」です
心拍数は特別な機材が無くても素手でご自身の心拍数を計測することも可能ですし、エアロバイクやランニングマシンでは心拍数を計測する装置がついているのでそちらもご利用頂けます
有酸素運動能力が高い人は運動によってある程度まで心拍数を高めることが出来、かつその心拍数を20−30分継続して運動が出来ます
逆に有酸素運動能力が低い方の場合は、心拍数を高めることが出来ず、高められたとしてもその心拍数を維持することが出来ません
ですので、「運動時の心拍数」を有酸素運動能力の指標に使用するとわかりやすいかと思います
では、どの程度有酸素運動能力があればいいのでしょうか？
結論だけ言ってしまうと以下の式に当てはまるものが、運動時の心拍数の指標になります
（220-貴方の年齢）x55〜69%＝運動時の心拍数の指標
例：50歳の方の場合
220-50=170
170x55%=94
170x69%=117
ですので、50歳の方の運動時の心拍数の目安は「94-117」になります
この程度の心拍数まで運動時に高めることが出来、且つそれを20-30分間の有酸素運動中に維持することが出来ることが有酸素運動能力の高低の指標になるかと思います
＊この公式はかなり簡潔なもので個人差も考慮しておらず、あくまで指標になります
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２ 有酸素運動能力を高めるには何をすればいいの？
この答えは非常にシンプルで「心拍数を高めることをする」が答えになります
と言っても、一瞬だけ心拍数を高めるだけではあまり効果がないので、最低でも10分間は心拍数を高めた状態を維持することが重要になります
心拍数を高める為の運動としては、一般的な有酸素運動である
・早歩き
・ジョギング
・ランニング
・スイミング
・サイクリング
これらの他にも
・ダンス
・スポーツ
・インターバルトレーニング
など様々なものがあります
一般的にはこのような有酸素運動は週3回以上が勧められています
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まとめ
有酸素運動能力が高い方が健康への好影響があるのは、経験則的にも研究からもほぼ確実なことだと思います
「ある程度の心拍数まで上げることが出来、かつそれを維持出来る」
まずはこれを運動の指標にしてみるのもわかりやすいのではないかと思います