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有酸素運動はどれくらいの強度でやる必要がある?



こんにちわ、爪川です


今回の記事では「有酸素運動を行う時に、どの程度の強度(しんどさ)で行えばいいのか?」という問題に答えていきます!


有酸素運動はどれくらいの強度でやる必要がある?


有酸素運動の強度設定を行う際、ご自身の心拍数を目標数値として定めます


例えばランニング中であれば


「1分間の心拍数が〇〇回になるように維持する」


といったやり方で強度設定を行います


そしてこの「〇〇回」という数値を導き出すのには計算式があります


大きく2つの計算式がありますが、ここではより簡潔なやり方をご紹介します


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適切な強度を導き出す計算式


まずは220からご自身の年齢を引きます


40歳の方の場合では、220-40=180


この220からご自身の年齢を引いた数値に対して、55〜69%を掛け算します


この55〜69%は中強度で有酸素運動を行う時に推奨される値です(この値は各学術団体によって多少異なります)


上記の40歳の場合では


180x55%=99

180x69%=124


つまり、「中強度の有酸素運動では1分間の心拍数は99-124回程度を維持するのが望ましい」ということになります


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もっと簡単な方法


上記の計算式よりもさらに簡潔な方法で有酸素運動の強度を測るやり方があります


それは「運動中にどの程度話せるか」というやり方です


もし「運動中に問題なく会話が出来る」程度であれば、運動の強度は低〜中強度となります


反対に「運動中に会話が出来ない、単語のみしか息が続かない」と言った場合は、運動の強度は高強度となります


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いかがでしたか?


筋力トレーニングはパーソナルトレーナーなどの指導下でやる場合もあり、その強度はコントロールしやすいですが、有酸素運動はご自身1人で行う場合が多いと思います


その際の有酸素運動の強度設定の参考にしていただければ幸いです


#有酸素運動

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#強度

#ランニング

#心拍数


参照資料

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/exercise-intensity-infographic.pdf?sfvrsn=f467c793_2





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