私の考える体幹トレーニング 実践編



自己紹介


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川慶彦です


私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております


このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください


前回のまとめ


前回は私の考える体幹についてまとめました


体幹とは1つの固定した部位ではなく、「ある動作を行う際に動くべきでない箇所、そしてその動くべきでない箇所を安定さえておく力」


このように私は考えています


今回の記事ではその考えをもとに、いくつか体幹のトレーニング方法をご紹介したいと思います


私の考える体幹トレーニング 実践編


私の体幹に関する考えから言えば、全ての動作はある意味で体幹トレーニングとなり得ます


スクワットやデッドリフトといった動きでは股関節・膝・足首を曲げ伸ばししますが、それ以外の関節は基本的には固めて安定させます


現にデッドリフトでは腹筋群や背筋群といった箇所の筋発火(筋力の強さのようなものです)が、いわゆる腹筋運動などよりも高くなります


だから体幹を鍛えるにはスクワットやデッドリフトをやればいいのです!


とは言いません笑


スクワットやデッドリフトは非常に色々な面への効果が高いトレーニングですが、スキルも必要ですしなかなか「体幹トレーニング!」と言う感じがしないのも事実です


ですので、よりわかりやすいトレーニング方法を2つご紹介いたします


まず1つ目はデッドバグ(Dead Bug)という動作です


Dead Bugとは日本語訳で「死んだ虫」と言う意味ですが、個人的には「死んだハエ」に近いかなと思っています


やり方はこちらでもご紹介しますし、YouTubeでもご覧いただけます


① 仰向けに寝ます

② 両手を前習えの位置に上げ、足も股関節が90度になるように曲げます

③ この位置から片足を伸ばします。足を伸ばす時に足以外の場所(例えば腰)などが動かない様に固定しながら行います

④ 足を元の位置に戻し、逆側の足を伸ばします


ここでは足を伸ばす動きを行いましたが「片腕だけを動かす」場合や、「右手と左足を同時に伸ばす」というような色々バリエーションがあります


ただ、ここで大事なことは「動かすところ以外は動かない様に安定させておく」と言うことです


足が伸びるのにつられて腰が反ってきたり、逆の足が曲がるのをコントロール出来ないと「動くべき箇所と安定させるべき箇所」が分離できず、体幹が弱いということになります


そして2つ目はバードドッグ(Bird Dog)と言う動きです


これはよくSNSなどにも上がっている動作ですし、ヨガをやられたことがある方は行ったことはあると思います


これもYouTubeでご覧になれます


① 四つん這いになります

② 右手と左足を伸ばします

③ 元の位置に戻したら、次に逆の手と足を伸ばします


これもポイントは手や足の動きではなく、

「手や足の動きでそれ以外の場所(骨盤やお腹など)がブレない様にする」

「動くべきところは動かして、安定させるべきところは動かさない」

これらが重要になります


バードドッグでは背中にストレッチポールを載せるのも、「手や足は動かすが、それ以外は安定させる」という意識を持つのに有効です


ストレッチポールが落ちない様に安定させながら手と足を動かします


見た目より難しいので是非やってみてください


※腰痛がある方などは、どのトレーニングも呼吸と合わせて行うなどの工夫が必要になります


まとめ


今回は私の考える体幹トレーニング:実践編として2つのトレーニングをご紹介しました


トレーニングはもっと簡単なもの、もっと難しいものなど沢山あります


また腰痛に悩んでらっしゃる方は呼吸のエクササイズから始める場合もあります(呼吸が正常に出来ていないと体幹は安定しません)


人によって何が必要か、どこから始めるべきかというのは違いますが、体幹トレーニングも上記の様なものが必要な方やそうでない方もいらっしゃいます


「自分には何が必要かわからない」


そのような場合は是非一度ご相談ください


本日も最後までお読み頂きまして誠にありがとうございました

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