習慣化とその方法について


自己紹介


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川慶彦です


私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております

このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください


より専門的な内容やスポーツ中の脳震盪に関してのことはこちらのnoteにて記事を書いていますので、そちらもご覧ください


本日の記事はこちら↓


習慣化とその方法について


コロナ禍以前の調査によれば、大型のフィットネスジムに入会してもその継続率は1年で10%ほどにもなると言われています


この10%という数字は調査方法などによって多少変わるとは思いますが、それでも継続して運動をする、習慣化するというのは難しいことがわかります


アスリートであればともかく、一般の方であれば「仕事が忙しくなった」「やる気がなくなった」「飽きてしまった」など、続ける理由よりもやめてしまう理由の方が多様かもしれません


「習慣化する」


これを達成するのは非常に難しく、ただし一度習慣となってしまえばあまり苦とは思わずに続けることができます(私の場合もこのブログをほぼ毎日3ヶ月以上更新しており、最初は大変でしたが最近ではそこまで苦とは思わなくなってきました)


それ故に出来れば好ましい習慣(例えば適度な運動)を作りたいですね


ちなみに2006年に米国のデューク大学が発表した研究によれば、人間の行動の40%は習慣によるものだそうです


ではどのようにして物事を習慣化するか?


もしくはどう悪い習慣となっていることを変えるのか?


今回はそれらの疑問のヒントとなる本をご紹介したいと思います





これはCharles Duhiggという方が書いた本「The Power of Habit」です


日本語訳も販売されているそうです(ここをクリックでAmazonのページに飛びます)


この中で習慣とは3つの要素から成り立つとされています


それは


1 きっかけ

2 ルーティーン

3 報酬


の3つです


習慣と言われると多くの場合は2のルーティーンを指しますが、それはよく目に見えやすい場合が多いからです


例えばコンビニに行くといつもアイスを買って食べてしまう方の場合は


1 きっかけ=コンビニに行く

2 ルーティーン=アイスを買って食べる

3 報酬=美味しいと感じる


この中で2の「アイスを買って食べる」が習慣となっている気がしますが、実はその前後で「コンビニに行く」そして「美味しいと感じる」の2つがあります


ですので、習慣というのは目に見えやすい「ルーティーン」だけでなく、その前後に「きっかけ」と「報酬」があります


そして、人はこの「報酬」を予期していることの方が強い習慣を作り出します


例えば仕事中に集中力が切れてタバコが吸いたくなった時に、「タバコを吸うと集中できる」という「報酬」が毎回あればあるほど、集中力が切れたらタバコを吸うという習慣は強くなります


ちなみにこの場合は習慣の3つの要素は以下となります


1 きっかけ=仕事中に集中力が切れる

2 ルーティーン=タバコを吸う

3 報酬=仕事に再び集中出来る


では、このような習慣を変えたい場合はどうすればいいのでしょうか?


著者によれば、まずは


1 変えたいルーティーンを特定する

2 次にそのルーティーンのきっかけと報酬を特定する

3 きっかけと報酬は同じままでルーティーンのみを変える


これらのステップが必要だと言っています


先ほどのタバコの例で表すと、きっかけである「仕事中に集中力が切れる」ことが起きた時に、タバコを吸うのではなく他のことを行ってみます


例えばお菓子を食べる、人と話す、電話をする、歩く、一旦外に出てみるなど


そして報酬である「仕事に再び集中出来る」ことが獲得できる新しいルーティンを探します


これを繰り返すことによって、同じきっかけ(仕事中に集中力が切れる)で同じ報酬(仕事に再び集中出来る)を得られるけれども、違うルーティーンを探していきます


では、次に新しい習慣を作る場合はどうすればいいでしょうか?


これも考え方は同じで、1のきっかけ、2のルーティーン、3の報酬の3つの要素を考えていきます


例えば2のルーティーンを「30分の散歩をする」とした場合、1のきっかけは極論何でもいいのですが例えば


・お昼を食べたら

・空腹を感じたら

・日中眠くなったら

・休みの日の11時になったら

・靴下を履いたら

・体重計に載ったら


などがあります


そして3の報酬は


・散歩をした達成感

・散歩をしたことへの称賛

・体重計に載って減量分をみてみる(減量への達成感)


報酬に関しては「散歩の帰り道に何かを買う」、「散歩した日は外食する」などでもいいかと思いますが、それらの報酬は散歩をしなくても手に入りやすいので習慣化するまでが大変かなとも思います


「いい習慣を作る」


「悪い習慣をやめる」


これらを達成するのは難しいことですが、この本のように「きっかけ」と「報酬」が何かを特定出来れば最初の一歩を踏み出せるのではないでしょうか


例えばお腹が空くとすぐにお菓子を食べてしまう方は、「きっかけ」は空腹感、「報酬」が満腹感かもしれません


であれば、「満腹感」を得るために水分の多い食品もしくはスープなどを食べるのもいいかもしれません


個人個人で満足する「報酬」やそれを得るための「ルーティーン」、最初の「きっかけ」は違いますので、まずは色々と試してみるのがいいかもしれません


本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました


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