肩甲骨の動きを感じよう! パート3


自己紹介


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川慶彦です


私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております

このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください


前回のまとめ


前回は肩甲骨の上方回旋という動きに関してご紹介しました


肩甲骨の上方回旋とは「肩甲骨の天井が背骨の方に向かって回転する動き」です


頭上に手をあげる際はこの動きが非常に重要になり、この動きの制限があると手をあげづらくなります


ですので、前回ご紹介したエクササイズなどを用いてご自身の肩甲骨が上方回旋出来るか一度チェックしてみてください


そして今回は肩甲骨の後傾(こうけい)という動きをご紹介します


前回の記事でも触れましたが、この後傾という動きも非常に制限がかかりやすい動きです


肩甲骨の後傾


まず最初に下の写真をご覧ください

これは肩を下げている時に右肩を横から見た場合の肩甲骨の位置を表しています


縦に真っ直ぐ伸びている赤い骨が上腕の骨、隣の赤い骨が肩甲骨です


上腕の骨は地面に垂直に伸びていますが、肩甲骨は前に20°傾いています(写真の中の20°とはこの意味です)


この傾きを肩甲骨の前傾と言います


肩を下げている(普通の姿勢の時)に肩甲骨を横から見ると、少しお辞儀をしている様に前側に傾いています


別の言い方をすると肩甲骨の表面が若干地面の方を向いています


では次に下の写真をご覧ください

これは手を上げた時の右の肩甲骨の位置を表しています


写真内の30°と言う数字はここでは無視してください


灰色の肩甲骨が肩を下げている時の位置、赤色の肩甲骨が肩を上げた時の位置です


横から見ると赤色の肩甲骨が前に傾くのではなく、後ろに傾いています


これが肩甲骨の後傾と言う動きです


肩甲骨が後傾すると肩甲骨の表面は空の方を向きます


まとめると、肩甲骨は肩を下ろした時は前傾の位置にあり(お辞儀をした状態)、肩を上げると肩甲骨は後ろに傾く動きをする(お辞儀から起き上がる動作)


上記の様に言えます


この肩甲骨の後傾と言う動作、現代社会では非常に制限がかかりやすい動きです


というのも、猫背の様な胸が狭まる姿勢になると肩甲骨はより深く前傾するようになります(お辞儀の角度が深くなります)


普段の姿勢から肩甲骨の前傾が強いと、周りの筋肉もそれに合わせて硬くなります


これが起きると肩甲骨の前傾という姿勢から抜け出せない、後ろに傾けることが出来にくくなります


肩甲骨の後傾を獲得するのは、今までご紹介した肩甲骨の内転や上方回旋、これに加えて肋骨や胸椎(背骨の胸の部分)の動きも必要になります


ただ、他の肩甲骨の動きを獲得する中で自然と後傾も出来る様になる時もありますし、いちど”コツ”を覚えてしまえば、その後は日常生活中にいつでも後傾を出来る様になりますので、今からご紹介するエクササイズなどを試して肩甲骨の後傾を感じられるかどうかをチェックしてみてください


① パッキング

これは以前にもご紹介しましたが、肩甲骨の後傾を意識して行うと、また違った身体の感覚を得られると思います


② 胸椎進展


③ チェストオープナー


これ以外にも以前にご紹介した脇のストレッチ2種やフォームローラーによる脇のほぐしも、肩甲骨の後継を獲得するのに役立ちます(前回の記事はこちら)


肩甲骨の後傾と前回ご紹介した上方回旋は、なかなかご自身で動きを感じながら行うというのは難しい動作だと思います


ただ継続して行うと次第にわかる様にはなりますので、ぜひ続けてみてください


本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました


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