膝の痛み 内側広筋を起こす!



自己紹介


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川です


私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで代表をしており、一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております


このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください


前回のまとめ


前回は膝の痛みと内側広筋(前ももの筋肉の1つ)の関係、そして内側広筋がちゃんと機能しているかチェックする方法を3つご紹介しました


今回はそのチェックに当てはまった場合に行うエクササイズをご紹介したいと思います


膝の痛み 内側広筋を起こす!


前回ご紹介した3つのチェック項目はシンプルにすると、内側広筋の


1 大きさ

2 硬さ

3 力を入れる感覚


この3つをチェックしていました


この3つの中で、重要度の順番で並び替えると


3 力を入れる感覚

2 硬さ

1 大きさ


この順番となります


ですので、最優先で取り組むのは3の”力を入れる感覚”の獲得になります


とは言っても、3に取り組んでいれば2の”硬さ”や1の”大きさ”にも効果があります


ただし、今からご紹介するエクササイズは非常に”地味”です


”何をやっているかわからない”


”つまらない”


というような感想をよく頂くのですが、根気よくこのエクササイズを続けると”力を入れる感覚”がわかる様になってきます


わかる様になってしまえばもうこちらのものです


一旦自転車の乗り方を覚えればそれを忘れることがない様に、一度内側広筋に力を入れる感覚を覚えれば、その後も”力の入れ方を忘れる”ということはほぼありません(怪我や炎症などがあった場合は、力が入りにくい場合はあります)


それでは早速そのエクササイズをやっていきましょう!


やる内容は、


「内側広筋に力を入れる」です!


???


内側広筋に力を入れる感覚を獲得するためにやる事が、「内側広筋に力を入れる」?


???


そう、これがこのエクササイズが地味とかわかりにくいと言われる由縁だと思っています


「足を強くするためにスクワットをする!」


「腕を強くするために腕立てだ!」


この様なものはわかりやすいですし、”やっている感”も出やすいのですが、「内側広筋に力を入れる感覚を養うために、ひたすら内側広筋に力を入れる練習をする」というのは地味以外の何者でもないかもしれません


ただ、内側広筋の機能が低下している場合はやはりこの”基本”が非常に大事ですし、大事だからこそ効果も出ます


では、どう力を入れるのか?


文字だとわかりにくい!という方はYouTube動画にもまとめていますので、こちらをご覧ください


内側広筋は膝を伸ばす時に働きますが、ちょうど膝を伸ばし切るまでの最後の30度程度の範囲でより強く機能します


最後の30度とは膝をちょっとだけ曲げた状態から伸ばしきった辺りの角度を指しています


初めて内側広筋に力を入れる練習をするという場合では、足を伸ばして座る(長座の姿勢)姿勢から始めるのがいいと思います


長座の姿勢ではちょうど膝が少しだけ曲がった状態になるので、ここから膝を伸ばそうとすると内側広筋を使いやすい膝の角度になります


それでは実際に内側広筋に力を入れてみます


まずは前もも全体に力を入れるようにしてから、徐々に内側広筋の部分に力を入れようと試みてください


この時にイメージでいいので、内側広筋の部分により力が入る様に”頑張ってみる”というのが大事です


力を入れる時間は3-5秒程度でいいので、数秒力を入れたら休み、また数秒力を入れたら休みを繰り返します。10-15回程度力を入れるのを1セットとしてカウントし、それを3-5セットほど行います


この力を入れている時に、内側広筋の部分(自分が力を入れたい部分)を指で叩いたり、さすったりすることも、内側広筋を”起こす”という意味では効果的です


最初のセットでは力を入れるというのがわからなくても、セットを重ねる毎に筋肉が”疲れてくる感覚”が起きる場合もあります


もし内側広筋が疲れてきたら、その部分を使っているという様に捉えることもできますし、多くの場合は疲れてきたという感覚を得られれば、力を入れる感覚が得られるのも近いです


言葉のみではやはりわからない!という方は、先ほどご紹介したYouTube動画を参考になさってください


まとめ


内側広筋は膝に痛みがある方では弱くなっている場合が多いです


そこを鍛え直すというのは地味ですが、続けていけばご自身が思うよりも高い効果が得られる場合が多いので、ぜひ試してみてください


本日も最後までお読み頂きましてありがとうございました





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