身体の動かし方の基礎③「ステップアップ」について
自己紹介
こんにちわ、Calantスポーツリハビリ＆パフォーマンスの爪川慶彦です
私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております
このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください
より専門的な内容やスポーツ中の脳震盪に関してのことはこちらのnoteにて記事を書いていますので、そちらもご覧ください
本日の記事はこちら↓
身体の動かし方の基礎③「ステップアップ」について
当店では下半身の動き方の基礎として「スクワット」「デッドリフト」「ステップアップ」を行う事が多いですが、このシリーズの最後は「ステップアップ」についてまとめたいと思います
ステップアップと名前は付いていますが、その動きは階段を登る動作と全く同じです
ただ、この単純な「階段を登る」と言う動きでも、着目する点や意識する場所次第で動きの基礎となり得る動作です
ステップアップで養える身体の動かし方の基礎は例えば以下のようなものがあります
・膝と股関節を動かすタイミング
・重心を安定させる
・片足で上半身を支える
・片足の時の下半身の位置や姿勢の感覚
この中で今回の記事では「重心を安定させる」ということについてまとめたいと思います
スクワットに関しての記事でも「重心」に関してまとめましたが、スクワットとステップアップですと重心の安定のさせ方が多少異なってきます
スクワットは両足で行い、ステップアップは完全に片足だけで体重を支えるタイミングがあります
さらにスクワットでは地面に対して腰は上下に移動しますが、ステップアップでは腰は上下の他にも前方に移動します
スクワットの記事では「重心」を感じる為に「足裏の体重のかかり方」を目安にしました
このステップアップでも同じように「足裏の体重のかかり方」を手かがりにしたいと思います
まず下の写真のように階段を登る姿勢を取ってください（写真では左足が前）
この姿勢の時、左足の足裏の体重のかかり方はどうなっていますか？
つま先側に体重が載っている、踵側に載っている、小指が、足の内側、あまりよくわからない、はたまた足裏全体に体重が載っている
足裏の体重のかかり方を大雑把でいいので感じてみてください
次に下の写真のように階段を実際に登ってみましょう
階段を上り切った時に（足を伸ばした時に）、足裏の体重のかかり方はどうなっていますか？
先ほどと変わりはありますか？
もし変わりがあるのであれば、その感覚を覚えておいてください
ではまた先ほどの階段を登る姿勢に戻ってください
次に行うのは「階段を登っている最中の足裏の体重のかかり方」を感じ取ってみてください
この時に手すりや壁などがあればそれを使ってバランスを取るようにしてください
最初はわかりにくいかもしれませんが、ゆっくりと何回もやってみってください
「階段を登っている最中の足裏の体重のかかり方」はどのような感覚ですか？
つま先側に体重が載っている、踵側に載っている、小指が、足の内側、あまりよくわからない、はたまた足裏全体に体重が載っている
理想は階段を登る姿勢も、登っている最中も、登り終えた後も、常に足裏全体に体重がかかっているのが理想です
ご自身は足の裏の体重のかかり具合はいかがですか？
足裏全体ではなく、どちらか一方により体重がかかっていると足よりも上の部分（膝や股関節など）もバランスよく使いにくくなり、1箇所に過剰な負担が起こりやすくなります
例えばつま先側に過剰に体重がかかると、膝への負担や前ももの張りなどが強くなることがあります
ステップアップでは腰が上下だけでなく前方にも移動するので、その中でも足裏の体重を常にバランスよく保つというのは難しいスキルです
ただし、この「重心を安定させる能力」はスポーツや日常生活にも非常に重要になってきます
ステップアップは他にも膝と股関節を動かすタイミングを養うのに非常に優れており、私は「スクワット」「デッドリフト」「ステップアップ」の３つの動きの中では、一番多くトレーニングに取り入れています
ステップアップ＝階段を登る動作、という一見簡単な動作ですが、やり方によっては難しく、ただその分効果も非常に高くなります
以上、私が考える身体の動かし方の基礎をなす3つの動作をご紹介しました
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました