運動はどれくらいすればいいの? パート2


自己紹介


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川慶彦です


私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております

このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください


より専門的な内容やスポーツ中の脳震盪に関してのことはこちらのnoteにて記事を書いていますので、そちらもご覧ください


今回の記事はこちら↓


運動はどれくらいすればいいの? パート2


前回の記事「運動は大事!でもどれくらい運動すればいいの?」 では運動量の指針として、


有酸素運動は1回30分以上を週に5回程度


筋力トレーニングは週に2回


おおまかには上記のような時間と頻度が推奨されているとご紹介しました


ただし、細かく見ると有酸素運動は中強度では1回30分以上を週5日、高強度では1回20分以上を週3回という記載があります(詳しくは前回の記事をご覧ください)


では、この中強度や高強度とはどの程度の運動なのでしょうか?


前回も登場したAmerican College of Sports Medicineという機関が発表している情報を参考にしたいと思います


運動の強度を表すものを多くありますが、ここでは心拍数を用いるもの主観的な”しんどさ”を用いて表すものをご紹介したいと思います


中強度の運動とは心拍数で言うと40-59%HRRと表現されます


40-59%HRRとは心拍数の計算方法で以下にそのやり方をご紹介します


1 まず220よりご自身の年齢を引いてください(例:40歳であれば220-40=180)


2 次にスマートウォッチなどで安静時の心拍数が計測出来る場合、ご自身の安静時の心拍数を1の結果から引いてください(例:安静時の心拍数が60であれば180-60=120)

※安静時の心拍数がわからない方は”しんどさ”で運動の強度を決めるのがいいと思います


3 2の結果に40%と59%をそれぞれ掛け算してください(例: 120x40%=48, 120x59%=71)


4 3の結果にご自身の安静時心拍数を足してください(例:48+60=108, 71+60=131)


5 4で出てきた結果が40-59%HRRという範囲の心拍数となります(例: 108-131)


この計算で出てきた心拍数の範囲での運動が『中強度の運動』ということになります


また”しんどさ”で運動の強度を決める場合の考え方は以下となります


運動の”しんどさ”を数値で表し、6が何もしていない状態、20が最もきつい状態であれば、12-13程度が『中強度の運動』と定義されています


「なぜ6が最初で20が最後?」


こう思われた方は多いと思いますし、私も最初そう思いました


ただこの数字は人間の安静時の心拍数が概ね60で、心拍数が一番上がっても概ね200が最高という事からきています(60→6、200→20)


ですので、ざっくりと計算すると運動のしんどさが12-13だと心拍数は120-130辺り『だろう』となります(もちろん個人差はあります)


では高強度の運動とはどの程度のことでしょうか?


これも先ほどの心拍数としんどさを用いて表します


心拍数で言うと60-80%HRR、しんどさでは14-16と定義されています


計算方法や考え方は先ほどと同じです


例として40歳で安静時心拍数が60の方の場合は


220-40=180


180-60=120


120x60%=72, 120x80%=96


72+60=132, 96+60=156


ですので、60-80%HRRは132〜156の間となります


一旦ここまでをまとめると


中強度の運動とは40-59%HRR、もしくは運動のしんどさが12-13(6-20の間で)


高強度の運動とは60-80%HRR、もしくは運動のしんどさが14-16(6-20の間で)


上記のようになります


「中強度や高強度の定義はわかったけど、わざわざ心拍数をはかったりするのは面倒だな、、、」


そう思われている方もいらっしゃると思います


ですので、明日はよりシンプルな方法で中強度や高強度を表すやり方をご紹介したいと思います


本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました


参照サイト

ACSM


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