運動はどれくらいすればいいの? パート3


自己紹介


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川慶彦です


私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております

このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください


より専門的な内容やスポーツ中の脳震盪に関してのことはこちらのnoteにて記事を書いていますので、そちらもご覧ください


今回の記事はこちら↓


運動はどれくらいすればいいの? パート3


前回と前々回の記事では運動の『頻度』『時間』『強度』の部分についてまとめました


ここまでの総まとめをすると、


・有酸素運動は中強度であれば1回30分を週5回以上、高強度であれば1回20分を週3回以上が推奨


・筋力トレーニングとは週2回以上を推奨


・中強度の有酸素運動とは40-59%HRR、もしくは運動のしんどさが12-13(6-20の間で)


・高強度の有酸素運動とは60-80%HRR、もしくは運動のしんどさが14-16(6-20の間で)


上記のようにまとめることができます


前回では後半部分の運動の強度の定義をまとめたのですが、スマートウォッチなどがなければ心拍数を計測しながら運動をするのは難しいですし、より簡単な指標が欲しいところです


ですので、今回はよりシンプルな運動の強度を示すやり方をご紹介したいと思います


そのやり方とはMETs (Metabolic Equivalents)と呼ばれる計算方法です


METsは1METsや3METsなどと数えますが、1METsとは一般の成人が1分間座った状態で消費するカロリーを表しています


ですのでMETsの数が高ければ高いほど、運動強度が高くなります


では、安静に座っているのが1METsであれば、他の動きはどの程度のMETsなのでしょうか?


以下にいくつかの運動や日常動作を書き出してみます


料理・洗濯 2.5METs

歩行(時速4km)2.9METs

掃除機かけ 3.3METs

歩行(時速4.8km)3.3METs

風呂掃除 3.5METs

自転車 4METs

通勤・通学 4METs

ジョギング 7METs

縄跳び 12.3METs


上記のようにそれぞれの運動や生活動作の強度が数値で示されているので、非常にわかりやすいのがMETsの特徴です


そしてさらにMETsのいいところが、METsの数値も低強度、中強度、高強度に分けることが出来るところです


上記の運動や生活動作を強度別に分けると以下になります


低強度 2.9METs以下

料理・洗濯 2.5METs

歩行(時速4km)2.9METs


中強度 3.0-5.9METs

掃除機かけ 3.3METs

歩行(時速4.8km)3.3METs

風呂掃除 3.5METs

自転車 4METs

通勤・通学 4METs


高強度 6.0METs以上

ジョギング 7METs

縄跳び 12.3METs


この記事の最初に「中強度の有酸素運動とは40-59%HRR、もしくは運動のしんどさが12-13(6-20の間で)」と記載しましたが、この強度の定義とMETsでの「中強度」の定義は重なるように設計されています


ですので、中強度の運動はMETsで言う3.0-5.9METsの運動の事なので、例えば「風呂掃除3.5METs)」を行うことは「中強度の運動」になります


そしてこの風呂掃除を30分以上行えば、計算上は1日の運動推奨時間(中強度の運動を1回30分以上)を満たすことが出来ます


ですので、もし週に5日30分以上の通勤・通学(4METs)をされる方は(コロナ禍では少ないかもしれませんが)、それだけで1週間の有酸素運動としては十分と言う計算になります


これは「心拍数」を計測したり「しんどさ」を測ることよりも非常にシンプルで使いやすいのではないでしょうか


METsの数値は他の運動や生活動作でも計算されているので、より詳しく知りたい方は下の参照資料をご覧ください


「1回30分以上の中強度の運動を週に5回なんて出来ない!!」と思われていた方


実は通勤・通学でその運動は出来ていたのです


通勤・通学の際の主な動きはなんと言っても「歩くことです」


ですので、運動の第1歩目は歩くことから


歩くことに慣れてきたらMETsの指標を参考にしながら、どんどん他の動きにも挑戦してみてください


今日は以上となります


本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました


参照資料

スポーツ庁

METsの資料

METsの資料2

METsの資料3


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