運動は健康に良い!でもどう良い?血糖値への効果から

最終更新: 3月25日


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川です


今回は運動が血糖値に与える影響について簡単に書こうと思います


運動が健康に良い!と言う事は多くの方が認識されていると思いますが、どう健康に良いのか?


その部分を血糖値を使ってまとめました


血糖値とは?


血糖値とは血液中にどの程度の糖があるかを示す値になります


血液中の糖というのは食事をすると(炭水化物を食べると)上がります


血糖値は高いままだと血管を傷つけ動脈硬化などに繋がりますので、上がった血糖値は下げる必要があります


食事をして上がった血糖値は放っておいても通常の値まで下がってくれるのですが、この上がった血糖値を下げてくれるのがインスリンというホルモンです


食事の度に上がる血糖値をその都度インスリンを出して元に値に戻しているのですが、現代の食事(お菓子なども含む)は高カロリーのものが多いです


高カロリーな物は基本的に炭水化物と脂質が多く、それゆえ血糖値も上がりやすいです


血糖値が上がる→インスリンで下げる→血糖値が上がる→インスリンで上げる→、、、、


と言うことを繰り返していくうちに、血糖値を下げるのにインスリンの量が足りなくなったり、インスリンの効き目が悪くなってきます


それが続くと、次第に食後ではないのに血糖値が高い状態となります


これが糖尿病のはじまりです


つまり血糖値は高いのにインスリンが足りない、効かない、もしくは作られない状態


前述した様に、血糖値が高いままだと様々な病気や疾患のリスクが高くなります


じゃあ炭水化物を食べなければいい?


それはもっとダメです


糖質(炭水化物)制限ダイエットなどが流行っていますが、これはお勧めしません


炭水化物(糖)は脳の唯一のエネルギー源です。ですので炭水化物を制限すると、脳の機能が低下します


さらに炭水化物を抜くと筋肉を分解してエネルギーを作り出します。それゆえ筋肉が減っていき、疲れやすくもなります


筋肉が減ると体内の水分量も減るので体重の数値は落ちます


ただそれは脂肪が落ちたというよりも体内の水分が落ちた、身体が脱水しているという事になります


(この投稿の主旨とはずれますが炭水化物をどうにかするなら、白米や小麦粉などは食後に血糖値を急激に上げます。ですので、血糖値の上がりが緩やかな玄米や全粒粉のパンなどに変えるだけでも血糖値対策にはなります)


運動がどう血糖値に関わるか?


では、ここから運動がどう血糖値に関わるかをまとめたいと思います


非常にシンプルに言うと、「運動でも血糖値は下がります」


これはどうゆうことか?


先ほど、血糖値を下げるにはインスリンが必要と言いました


これは血液中の糖をインスリンが取り除くとも言えるのですが、この取り除いた先が筋肉なのです


身体を動かす時、筋肉は糖・脂質・タンパク質をエネルギー源とします


筋肉の中にも糖は蓄えられているのですが、その量は多くありません


そして人間の機能として、筋肉の中に貯蔵してある糖と血中の糖の2つとも選択できるのであれば、血中の糖をより多く使います(筋肉の中に貯蔵している糖は分解しないとエネルギーとして使えないので、筋肉からしてみれば面倒なのです)


そしてここが大事な部分なのですが、通常であれば血液の中の糖をインスリンが筋肉の中に送り込みますが、運動をしている場合、インスリンなしでも血中の糖が筋肉の中に取り込まれます


イメージとして、通常時はインスリンが糖を筋肉に送り込んでいたのが、運動をしている時はインスリン無しで筋肉が糖を取りに来てくれるような状態です


ですので、血糖値を下げるのにインスリンを使う・生成する必要が少なくなります


これはインスリンを産出する膵臓(すいぞう)にとっては非常に好ましいことです


現代の食品は高カロリーな物が多く、血糖値を上げやすいので膵臓はフル稼働な状態です


ですが運動によって血糖値を下げることで、膵臓が休憩出来ます


どのような運動がいいのか?


例えば食後の散歩は1つのいい例です


歩くことでも筋肉はエネルギーを必要としますので、そのエネルギーを血中の糖から作り出すことにより、血糖値の低下に繋がります


そして実は、筋力トレーニングも血糖値をコントロールする効果が高いことがわかっています


筋力トレーニング(食後などのタイミングは関係無し)を行うと、簡潔に言うとインスリンの効き目がよくなります


上がった血糖値を下げるのに必要だったインスリンの量よりも、少ない量のインスリンで同じ効果が期待出来るイメージです


まとめ


運動は健康に良い!


これは間違い無いことですが、今回は健康という概念を血糖値を指標として考えてみました


現代の食事では血糖値が上がりやすい物が多く、血糖値が上がったままだと多くの病気や疾患に繋がります


この上がった血糖値を下げるのがインスリンの役目ですが、高カロリーな食事を続けるとインスリンも効かなくなってきたり、膵臓から産出されなくなります


運動はインスリン無しで血糖値を下げる効果があり、定期的な筋力トレーニングはインスリンの効果を高める事も確認されています


ですので、運動は健康に良い!というのは


運動は血糖値を下げたり、血糖値をコントロールしやすくする!


と言えると思います






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