自己紹介
こんにちわ、Calantスポーツリハビリ＆パフォーマンスの爪川です
私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております
このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください
前回のまとめ
前回の記事ではスクワットやしゃがんだ時の膝の痛みの原因の中から、「首・頭の位置の不良」が原因の膝の痛みについての詳細やチェック方法、改善方法をご紹介しました
猫背のように頭が身体よりも前側にある姿勢では、胸椎という胸の骨は曲がり、肩甲骨は背骨から離れるように外側に動き、肋骨同士は狭まるようになります
この状態では体幹の不安定性、股関節の動きの低下、お尻の筋肉の機能低下などが起きて膝に負担が集中しやすくなり、痛みに繋がる場合があります
今回は「スクワットやしゃがんだ時の膝の痛みの原因」シリーズの最後となります
内容は「重心移動の不良」によって膝の痛みに繋がる場合をまとめたいと思います
スクワットやしゃがんだ時の膝の痛み パート１４
重心移動の不良
目次
１ 重心移動の不良とは？
２ 重心移動の不良の改善方法
１ 重心移動の不良とは？
スクワットやしゃがんだ時に重心を感じながら行ったことはありますか？
これら２つの動作共に地面に対して垂直に動く動作です
重心を安定させながらスクワットやしゃがむ動作を行うことは、一部分に過剰な負担をかけずにバランスよく体を使うために非常に重要です
重心というのは重さの中心というような意味ですが、スクワットやしゃがむ動作では正面から見たらおへその真下、横から見たら足の甲辺りに重心があります
しゃがんだり上がったりする際にこの重心の位置がずれないように行うと、より身体のバランスが保ちやすくなります
例えば重心がより前側に移動すると
逆に後ろ側に移動すると
このように重心が少しでも移動するとスクワットやしゃがむ姿勢に大きな影響が出ます
実際に重心を大袈裟に前側や後ろ側に移動するとよりわかりやすいと思います
重心が安定しないまま動作を続けると身体の一部分に負荷が集中してしまい、痛みや怪我に繋がります
どこを痛めるかというのは個々人で多少変わってはくるのですが、多いのは膝、もしくは腰になります
２ 重心移動の不良の改善方法
まずは「ご自身の重心がどこにあるか」を感じるというのが非常に大事になってきます
地面と接触しているのは足の裏だけですので、足の裏のどの部分に圧を感じるか
足の裏全体なのか？
踵がより強いのか？
つま先？外側？内側？
まずはこの様にご自身の状態を感じるということを行います
次に立っている状態で足の裏全体に体重をかけるイメージを養います（もし慣れてきたら親指の付け根、小指の付け根、踵の3点に体重をかけるイメージを持つのもいいと思います）
足の裏全体に体重をかける感覚が養えたら、次は実際に動きを行います
鏡に対して横向きに立ちます
この時に、バーベルや棒などを肩に載せるとよりわかりやすいと思います
最初の姿勢で肩に載せたバーベルや棒が足の甲の上にあるのを確認します
鏡を見ながらしゃがんでいき、常に足の甲の上にバーベルや棒があるのをチェックします
しゃがむ際や上がる際の股関節や膝の曲げ伸ばしのタイミングも関わってきますが、ここでは一旦バーベルや棒が常に足の甲の上にあるかを見ながら行ってみてください
慣れてきたら動く際に足の裏の重心がどうなっているかもチェックしてください
基本的にはスクワットでもしゃがむ動作でも足の裏全体に常に体重がバランスよく掛かっていることを推奨しています
最初の姿勢では足裏全体に体重がかかっているけど、しゃがんだらつま先側に移動していないか？
上がる時に無理に踵を押し付けていないか？
今回の重心移動は技術的な面が強いので何回も練習が必要ですが、やればやるほどご自身の身体の感覚が研ぎ澄まされて、今まで気づいていなかったことも感じられると思います
スクワットやしゃがんだ時の膝の痛みの原因」シリーズは今回のパート１４で終わりとなります
今後は１４回分のまとめや追記などもあれば書いていきたいと思っています
今回も最後までお読みいただきましてありがとうございました