自己紹介
こんにちわ、Calantスポーツリハビリ＆パフォーマンスの爪川です
私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで代表をしており、一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております
このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください
前回のまとめ
前回の記事ではスクワットやしゃがんだ時の膝の痛みの原因の中から、「足のアーチの動きの低下」が原因の膝の痛みについて、その詳細やチェック方法、改善方法をご紹介しました
今回は足関連の最後、「足首の動きの低下」が膝の痛みに繋がる場合について書いていこうと思います
前回と前々回でも足首の動きの低下が膝の痛みに繋がることは書きましたが、今回はより詳細に書いていこうと思います
スクワットやしゃがんだ時の膝の痛み パート４
足首の動きの低下
目次
１ 足首の動きの低下とは？
２ ご自身で出来る足首の動きのチェック方法
３ 足首の動きの改善方法
４ 改善方法を試して効果があったかのチェック方法
１ 足首の動きの低下とは？
まずはいつも通り、「足首の動きの低下」の「足首」とはどこなのか？
この足首とはスネの骨（脛骨：けいこつ）と距骨（きょこつ）という骨の間の関節ことを指します
上の写真の赤い円で囲んであるのが足首の関節です（距腿関節：きょたいかんせつ）
因みに青い円で囲んであるのが踵の骨です（かなり大きいですよね）
この足首では主に曲がる動き（背屈）と反る動き（底屈）が起こります
スクワットやしゃがんだ時に必要になってくるのが背屈という曲がる動きです（写真の動きです）
ですので、「足首の動きの低下」とは足首の背屈と言う動きに制限がある状態、うまく足首が曲がらない状態です
では、なぜこれが膝の痛みに繋がるのでしょうか？
足首の背屈に制限がある状態でスクワットやしゃがむ動作を行うと、重心は後ろに移動しやすくなります
実際にスクワットを行ってみると、立っている時は体重は足の裏全体で支えているのに対して、足首を曲げないようにしてしゃがむと、踵に重心が移動する様に感じられると思います
スクワットでしゃがんだ時にスネの前側が疲れる方は、重心が後ろに移動しすぎていてスネの前の筋肉を使ってその重心を前に戻そうとしている可能性があります
そして重心が後ろに移動し過ぎている場合、足の筋肉の中で前ももの筋肉が過剰に使われやすくなります
スクワットは足全体の筋肉を使うような動作です（やり方やテクニックにもよりますが）
足全体とは前もも、裏もも、お尻だとここでは考えてください
ただ、この重心が後ろに移動しすぎると前ももが過剰に使われる状態になります
前ももの筋肉が過剰に使われることが何が問題なのか？
前ももの筋肉は膝のお皿に繋がっています
下の写真は下半身の骨（太ももの骨、スネの骨、膝のお皿、足部）を表した物です
膝のお皿と太ももの骨の間には若干のスペースがあります
このスペースには膝のお皿の動きをよくする為の軟骨だったり潤滑油の様な液体があります
前ももの筋肉のみが過剰に使われると、前ももは膝のお皿を後ろ側に引く様に働きます。つまり膝のお皿と太ももの骨の間のスペースを潰す様な力が増します
うまくスクワットを行えばお尻や裏ももの筋肉も使うことが出来てこのスペースを潰す様な力を制限できるのですが、前もものみが過剰に働いている場合はそれがうまくいきません
これにより膝のお皿と太ももの骨の間の軟骨のすり減りや組織の圧迫が起こり、痛みに繋がる場合があります
２ ご自身で出来る足首の動きのチェック方法
足首を曲げる動き（背屈の）の動きはご自身で比較的簡単にチェックできます
これは片足ずつチェックします。下の写真の様につま先を壁から数センチ離した位置に起きます
ここから写真の様に足首を曲げていきます。この時、踵が地面から離れない様にしてください。体重は前足に掛けてください
もし膝が壁に着いたら少しつま先を壁から遠ざけます
つま先を壁から遠ざけて、再度膝を壁につける様に足首を曲げます
そして膝が壁に触れることが出来る壁とつま先の間の最大距離を測ります。この距離はちょうど下の写真の赤い円の部分です
スクワットで深くしゃがむでのあればこの距離は15cm程度は欲しいところです
10cm未満の場合は、深くしゃがむと股関節の可動性が高くない限り重心は後ろに行きやすくなると思います
このチェックの注意点として、足首を曲げる時に膝が足首より内側にいかない様にしてください（下の写真はNG）
膝は足首の真上にあるようにしながら、足首を曲げてください（下の写真がOK）
もう一つの簡単なチェック方法は、スクワットをする時に踵の下に重りなどを入れて踵を上げてみてください（下の写真参照）
もしこれでスクワットがしやすくなる、膝の痛みが改善すると言う場合は、足首の動きの低下が原因で膝に痛みを起こしている可能性が高くなります
３ 足首の動きの改善方法
では、上記のチェックで足首が硬い場合はどうすればいいのでしょうか？
これは非常にシンプルですが、
「ほぐす」
そして
「ストレッチ」
地味ですが、大抵の場合はこの２つを地道に続けることで足首の動きの改善が見込めます
どうほぐせばいいのか？
これはフォームローラーやテニスボール、ソフトボールなどを使うのが有効です（フォームローラーでのふくらはぎの参考動画はこちらをクリック）
最近ではマッサージガンなども安く手に入りますのでそちらも効果的です
では、どうストレッチすればいいのか？
学生時代に体育の授業で「アキレス腱伸ばし」をしたのを覚えているでしょうか
基本的にはそれをやっていただければ大丈夫です
ただし、反動はつけずにゆっくりと長い時間伸ばす様にしてください（大体2分ぐらい）
※注意
もし足首を曲げた時に足首の前側に「つまり」や「痛み」を感じる場合、それは足首の硬さが原因で動きが制限されているのではなく、足首の骨（距骨）の位置が悪い可能性が高いです（関節のはまりが悪いなどと表現したりします）
その他にもネズミと呼ばれる骨の欠片によって足首の前側の痛みを出している場合もあるので、その様な場合まずは医療機関の受診をお勧めします
４ 改善方法を試して効果があったかのチェック方法
毎度のことですが、ほぐす＋ストレッチを行った後は２で行った壁に膝をつけるチェック、もしくはスクワットでしゃがんでみてください
さっきよりつま先が壁から遠くても膝が着く様になった、しゃがんだ時の膝の痛みが改善しているのであれば、ほぐし＋ストレッチの効果があったと言うことになります
まとめ
足の親指から始まって、足のアーチ、そして足首について書いていきました
これで足首から下は終わりで、次回は膝に移行します
今回も最後までお読みいただきましてありがとうございました