自己紹介
こんにちわ、Calantスポーツリハビリ＆パフォーマンスの爪川慶彦です
私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております
このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください
より専門的な内容やスポーツ中の脳震盪に関してのことはこちらのnoteにて記事を書いていますので、そちらもご覧ください
今回の記事はこちら↓
運動はどれくらいすればいいの？ 最終回
「運動はどれくらいすればいいの？」シリーズ、今回も含めて4回目となります
今までの記事をまとめると
・筋力トレーニングとは週2回以上を推奨
・有酸素運動は中強度であれば1回30分を週5回以上、高強度であれば1回20分を週3回以上が推奨
・中強度の有酸素運動とは40-59%HRR、もしくは運動のしんどさが12-13（6-20の間で）、もしくはMETsの数値が3.0-5.9の運動
・高強度の有酸素運動とは60-80%HRR、もしくは運動のしんどさが14-16（6-20の間で）、もしくはMETsの数値が6.0以上の運動
※METsについては前回の記事を参照ください
上記の基準が1週間における大まかな運動推奨量です
前回の記事で言及したように、通勤・通学はMETsの計算では「中強度の有酸素運動」に分類されます
都市圏に住んでいる多くの方は週5日は30分以上の通勤・通学をされていたのではないでしょうか（今はコロナ禍でだいぶ変わったとは思いますが）
ですので、「中強度の有酸素運動は1回30分以上を週に5回以上必要！」とだけ聞くと、「そんなの時間的に無理！」と言う方もいらっしゃったと思いますが、通勤・通学も「運動」になるとわかれば少しは安心されたのではないでしょうか
そして実はこの1回30分と言う数字（高強度では20分）、実は少し前に多少変更され1日20-30分以上、1週間で90-150分以上の継続した運動もしくは断続的な運動が推奨されています
これはつまり、連続で1回20-30分間の運動を行う必要はなく、少ない時間を小分けにして1日でトータル30分以上となればOKと言う意味です
それを組み合わせて「1週間で90-150分以上の運動を推奨」としています
そして頻度は週に5回ではなく、「可能であれば毎日」という表現になっています
要は「毎日ちょっとした時間でもいいので歩いたり運動をしましょう！」という意味です
「じゃあ今までの話はなんだったんだ、、、」となりかねませんね、、、
ただ、それだけ日々の運動が大事だと言うことです。そしてその運動はちょっとした掃除や散歩、日常生活での動きも含みます
東京では今日から緊急事態宣言が発令されました
今回で3回目となりますが、1回目や2回目の時にご自宅で過ごしていて運動不足や筋力低下、体重の増加などを経験された方も多いと思います
ご自宅でも出来る運動は多くありますし、家の近くを往復20分の散歩でも運動です
少しでも体を動かすことを続けてみてください
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました
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