スクワットやしゃがんだ時の膝の痛み　パート１３　首・頭の位置の不良

こんにちわ、Calantスポーツリハビリ＆パフォーマンスの爪川です

私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております

このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください

前回の記事ではスクワットやしゃがんだ時の膝の痛みの原因の中から、「肩甲骨の動きの低下」が原因の膝の痛みについての詳細やチェック方法、改善方法をご紹介しました

前回、パッキングという動作で肩甲骨の動きをチェックしましたが、この動作は「肩甲骨の内転」という肩甲骨同士を寄せ合う動きを伴います

この動きが制限されていると胸椎という背骨の胸の部分が安定しにくくなり、体幹の安定性が低下する可能性があります

体幹の安定性が低下した場合、股関節やお尻の筋肉をうまく使うことができずに膝への負担が増加、それによって痛みに繋がる場合があります

そして今回は肩甲骨より上、「首・頭の位置の不良」によって膝の痛みに繋がる場合をまとめたいと思います

目次

１　首・頭の位置の不良とは？

２　首・頭の位置の改善方法

１　首・頭の位置の不良とは？

立っている時や座っている時、首や頭の位置はどうなっているでしょうか？

多くの方が猫背で悩んでいるように、首や頭は身体よりも前側にあるような位置取りをしている方が多いです

この姿勢ですと胸椎という背骨の胸の部分は曲がり、肩甲骨は背骨から離れるように外側に移動し、肋骨は狭まるような位置になります

今までの記事をお読みいただいた方はお気づきかもしれませんが、この「胸椎が曲がり」、「肩甲骨が背骨から離れ」、「肋骨が狭まる」というのは、すべて体幹を安定しにくくさせる動きです

つまり首や頭が身体よりも前側にあると上記のことが原因で体幹の不安定性につながります

そして毎度のことですが、体幹の安定性が低下すると股関節やお尻の筋肉がうまく機能せずに、膝に負担が集中し痛みに繋がる可能性があります

ではスクワットやしゃがむ際の首や頭の位置の不良とはどのような状態でしょうか？

先に写真でお見せすると以下のような状態です

立ち姿勢や座っている時よりもわかりにくいですが、腰から肩にかけての赤い直線よりも頭が前側に倒れているのがお分かりでしょうか

わかりにくい方は横から見た時に耳の穴が腰と肩の直線よりも前にあるかどうかでチェックしてみてください

この線よりも頭が前にある場合では、首や頭の位置の不良によりその下にある「胸椎」、「肩甲骨」、「肋骨」がより良いポジションを取れずに体幹を安定しにくくなっている可能性があります

２　首・頭の位置の改善方法

首や頭の位置が悪いとそれよりも下にある身体の部分が影響を受けると先ほど書きました

ただ、実は「首や頭の位置」、「胸椎」、「肩甲骨」、「肋骨」、これらは全てお互いに影響しあっています

これはつまり「首や頭の位置」が悪いとそれ以外の動きを制限しやすくなりますが、それ以外の部位の動きや位置が悪いことも「首や頭の位置」に影響します

「鶏が先か卵が先か」のような状態ですが、どこがより強い原因となっているかは個人差があります

ただ、「胸椎」「肩甲骨」「肋骨」の３つの方が取り組みやすいので、まずはこれらを改善するのを行うのがいいと思います

それぞれの改善方法は今までの記事をご参考ください

胸椎の動きの改善方法

肩甲骨の動きの改善方法

肋骨の動きの改善方法

では、首や頭の位置の不良はどうすればいいでしょうか？

これは２つ対策をご紹介します

①まずスクワット動作を行う時にしっかりと肩甲骨同士を寄せ合い、胸を張る姿勢を作ります

②そして動き出す時に、目線を上に保ちながらスクワット動作を行います

目線を上に上げるだけでも首や頭の位置が保ちやすくなります

イメージは以下の写真のような状態になります

先ほどの写真と比べるとわかりやすいですが、お尻から肩の直線よりも耳が後ろの位置にあります

是非一度試してみてください

本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました