Yoshihiko Tsumekawa
2021年4月2日4 分
こんにちわ、Calantスポーツリハビリ＆パフォーマンスの爪川慶彦です
私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております
このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください
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リモートワークで運動量が減り体重が増えたという方は非常に多いと思います
体重が増えるには「食べたカロリー＞使ったカロリー」という状態にならなければいけません
食べたカロリーはわかりやすく口から食べたもので決まりますが、使ったカロリーは実は日頃動いた量だけではありません
動くのに使ったカロリーの他に、食べ物を消化するために使うカロリー、筋肉を維持させるために使うカロリーなどがあります
ここでは筋肉を維持させるために使ったカロリーを少し詳しくみていきたいとおみます
筋肉は（骨や他の部位もそうですが）毎日同じ状態ではなく、日々壊されては作り直されるというように生まれ変わっています
この壊して作り直す（維持する）作業をするのにカロリーを使い、そのカロリーの量は筋肉量によって決まります
つまり筋肉量が多いほど、それを壊して作り直すのにカロリーが必要です
もちろん、一度に全ての筋肉を壊して作り直すわけではなく、全体の約1.8%と言われています
筋肉量が100kgある人は毎日1.8kgの筋肉が壊して作り直され、50kgであれば半分の0.9kgとなります
そして1kgの筋肉を作り直すのに約541キロカロリー使用します
ですので先ほどの100kgの筋肉の方は、筋肉を維持するだけで100kgx1.8%x541=974キロカロリーが毎日必要になります
では、リモートワークで運動量が減った方の場合で考えてみます
運動量が減ればその分筋肉量も少なくなります
筋肉は維持するだけでも多くのエネルギーが必要なので、使わなければどんどん失っていきます
リモートワークで1年で5kg太った場合、それは全て脂肪だけが増えたというよりも、”筋肉量が落ちて脂肪が増えた”と考えるのが妥当です
例えば筋肉量が2kg減った場合、体重計では5kg太ったように見えますが、実際のところ減った筋肉量を合わせて計算すると、増えた脂肪は7kgということになります
筋肉量が2kg減った場合、筋肉を維持するために使うカロリーも減ります
どれくらいかと言うと、
2kgx1.8%x541=19.5キロカロリー、毎日使う分が減ります
これは僅かかもしれませんが、筋肉を2kg落としたままで食べるカロリーは変えずに1年過ごすと、脂肪1kg分と同じだけだけの余分なカロリーが蓄えられます
これは逆のことを言えば、筋肉を2kg増やしたまま維持して食べる量を変えなければ、1年で1kgの脂肪が勝手に落ちるという言う意味になります（筋肉を増やす・維持するための運動は必要になります）
筋肉が減ればそれを維持するのに必要なカロリーも減るので、全体の「使うカロリー」は減る
逆に食べるカロリーは意識的にコントロールしないとほとんど同じなので、「食べるカロリー」は減りません
そうなると筋肉量が落ちた分、カロリーが蓄えられていき太りやすくなると言えます
ちなみに運動やトレーニングをしなければ加齢によっても筋肉量は落ちるので、食事からのカロリーを変えなければ年齢と共に次第に体重は増えていきます（いわゆる中年太りの１つの原因です）
もちろん筋肉量を増やせばそれを維持するために使うカロリーも増え、「使うカロリー」全体も増えます
筋肉量を1kg増やそうとするとなかなか大変ですが、筋肉量を維持するというのは増やすよりもまだ行いやすいです
その為にはまずは「歩く」ことから
慣れてきたら筋力トレーニングを含めると筋肉量維持や増加により効果があります
他にも好みに合わせてヨガやピラティス、登山、ジョギング、庭作業、畑仕事など、身体を動かすことを行ってみてください