自己紹介
こんにちわ、Calantスポーツリハビリ＆パフォーマンスの爪川慶彦です
私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳振盪リハビリを行っております
このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください
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ダイエットの4つの誤解：ACSMより
今回はAmerican College of Sports Medicine (ACSM)という学会のHPに載っていた"Mythbusting | Weight Loss"という記事をまとめたいと思います
内容自体は目新しいものではないですが、いろんなダイエット方法がある中でも大事になってくる基礎が書かれているので、参考になる部分もあるかと思います
誤解１ ダイエットは食事制限のみ
ダイエットを行う際は「食事は少なめ、運動は多め」（"Eat Less and Move More"）が基本戦略となります（もちろん実際のダイエットはもっと複雑な場合もあります）
ですが、食事制限のみでダイエットを始める方も意外にまだ多くいます
ダイエットは食事制限だけでなく、運動も行ったほうが圧倒的に推奨されます
その理由は2つ
1つ目はダイエット中の筋肉量の低下を妨げられる為です
ダイエットを行なって体重が下がった場合、基本的には脂肪と共に筋肉も低下していきます
筋肉の低下はそれだけで基礎代謝の低下、体力の低下、怪我のリスクの増加などに関わってきますので、ダイエット中も出来れば筋肉は維持、もしくは筋肉の低下の速度を遅らせる方が望ましいです
ですので、食事制限に加えて運動をすることで、脂肪は落とし、筋肉量の低下も出来る限り防ぐことが可能です
ダイエットに食事制限に加えて運動も行った方が良い2つ目の理由はリバウンドを防ぐ為です
食事制限のみのダイエットだと、筋肉量も低下するので基礎代謝の低下が起きます
それゆえ、ダイエット前と比較すると1日の消費カロリーが低下し、同じ食事量を食べていても太りやすい体になる可能性が高いです
このリバウントを防ぐにはやはり運動が効果的と研究では示されています
この運動は1週間で225-250分ほど必要と言われています（1日30-35分程度）
ただし、ダイエットが終わってから運動を始めるよりも、ダイエット中から運動を始めた方が減量自体の効果も上がりますし、ダイエット終了後の運動にも移行しやすいです
ですので、リバウンド対策のためにもダイエットを始めた時から運動は食事制限と一緒に行うべきです
誤解２ いっぱい運動をしたからいっぱい食べられる
ダイエットのために運動をしていても、「今日はかなり運動をしたからいつもより多めに食べよう」というような日があると思います
ですが、これは間違っている場合が多い様です
ある研究では食事管理のアプリにご自身で1日の食事量を入力すると、最大で47%ほど過少に申告しているとの結果が出ました
また、運動量を計測するアプリでは最大51%、過大報告しているとされています
ですので、ご自身で申告する際、記録としては実際に食べた量よりも少なく、実際に動いた量よりも多くなりがちです
それゆえ、「いつもより運動をしたから、いつもより多く食べられる」というよりも、「日頃食べ過ぎな分をいつもより多く運動して消費した」と考える方が無難です
誤解３ 運動をして消費カロリーを増やす＝高強度のトレーニングを行い、長時間ジムにいる
ダイエットを始める方の多くが、「ジムに行って運動をするのはこうゆうものだ！」というイメージをお持ちです
そのイメージはきつい運動（高強度の運動）を長時間行うものが多いです
ですが、ダイエット中の運動はそれらのイメージに合う必要はありません
確かに運動は中強度から高強度が推奨されていますが、研究では低強度の運動でも「運動量」が多ければダイエットの効果が十分にあるとされています
ここでの運動量とは1回の運動で何分間運動し、それが1週間でどの程度、1ヶ月ではどの程度と、ある一定期間の運動の総時間を指します
運動とは家事や日常生活で歩き回る（階段を使う、買い物に徒歩で行く）なども含まれます
ですので、1日の中でその様な運動を積み重ねることでも運動量を稼ぐことは可能です
誤解４ 全てを一気に変えなければいけない
ダイエットで「食事量を減らして運動を増やす」と促すのは簡単ですが、実際は難しいものです
これらを実際に始めるのもかなりの体力や気力が要ります
特に最初の頃はダイエットに投資したお金や時間分よりも、体重計の数値の変化は少ないものです
これらが多くの方がダイエットが長く続かない理由の１つではあります
ですが、ダイエットの為に全てを一気に変える必要はありません
まずは運動や食事で取り組みやすい方から始めてみる
慣れてきたら少しずつ改善していく
最初は小さく始めて徐々に大きくしていく
例えば10分の散歩から始めて、運動量を徐々に増やし半年かけて30分のジョギングに到達してみる
1週間の運動量を徐々に増やしていく
最初の1週間は合計で70分運動してみる（1日10分）
次の1週間は合計で105分運動してみる（1日15分）
このように小さなステップだったり、ご自身で出来そうと思えるところから始めることが推奨されます
まとめ
今回の記事の内容は基礎的な内容で、「そんなことは知っている」というようなものだったかもしれません
ただし、これらを「やっている」、さらには「続けている」ことがどんなダイエット方法であっても大事かなと思います
本日も最後までお読みいただきましてありがとうございました