タンパク質、どれくらい必要?


自己紹介


こんにちわ、Calantスポーツリハビリ&パフォーマンスの爪川慶彦です


私は東京都文京区白山のパーソナルジムCalantで一般の方からアスリートまでのパーソナルトレーニング/スポーツリハビリ/脳震盪リハビリを行っております


このブログを通して私の考えや役に立つ豆知識などを発信しておりますので、是非ご一読ください


今回の記事はこちら↓


タンパク質、どれくらい必要?


唐突ですが、「毎日タンパク質取れてますか?」


タンパク質(プロテイン)はトレーニングをする方だけでなく、一般の方でも不足しがちだと言われています


どれくらいタンパク質を取ればいいのかは人によって変わってきますが、一般人であれば体重1kgあたり1gのタンパク質を取ることが推奨されます


ですので体重60kgの方であれば、1日のタンパク質の推奨量は60gになります


アスリートや高齢者、怪我から回復途中の方はこれよりも更に必要になります


ただ、タンパク質は一度に大量に摂取しても身体が吸収できないという弱点があります


大量というのは人によって違いはありますが、20-30gよりも多くのタンパク質を一度の食事で摂取しても身体には吸収されないということが多くの研究でわかっています


ですので、1食のタンパク質の量を20gとして3食食べると、ちょうど先ほどの体重60kgの方に必要な1日分のタンパク質を摂取できます


では20gとは具体的にどの程度でしょうか?


いくつかの食品とそのタンパク質量を下に書いていきます


納豆 1パック(約50g):6-8g

卵 1つ:6g

豆腐 1パック(150g): 7-9g

鮭 1切れ:20g

さば 1切れ:20g

かつお 100g: 25g

さんま 1尾: 19g

あじ 1尾: 14g

鶏むね肉 100g: 25g

鶏もも肉 100g: 17g

豚ロース 100g:27g

豚こま切れ肉 100g:19g

牛ひき肉 100g: 19g

ギリシャヨーグルト 100g: 10g


以上、スーパーなどで手軽に手に入る品を列挙してみました


数値の誤差や実際に身体に吸収される量と完全に一致するわけではないので、あくまで参考程度にみてください


昼や夜はしっかり食べるという方は20gのタンパク質は取れているのではないかと思います。特に肉や魚を100g以上食べるのであれば大丈夫かと思います


ですが、多くの方にとって朝が一番タンパク質が取れない、それ以前に食事自体が取りづらいかもしれません


その様な場合は茹で卵(1つで6gのタンパク質)にギリシャヨーグルト(100gで10gのタンパク質)、それに加えておにぎりやパンを食べるという選択肢はいいと思います


これは体重60kgで特に定期的な運動をしていない方の場合の例です


ですので、アスリートや高齢者、怪我から回復途中の方は体重1kgあたりの必要量はもっと多くなります


アスリートであれば体重1kgあたり2g程度、その他の方であれば体重1kgあたり1.2-1.5g程度が目安だと考えています


ただし急にタンパク質量を増やしても身体が吸収出来ませんので、アスリートでなければまずは体重1kgあたり1gのタンパク質を毎日続ける


数週間継続したらタンパク質の量を少しずつ増やすというのがいいかと思います


もしおならや便の匂いが急に臭くなったら、タンパク質を吸収出来ていない可能性があります


タンパク質の量を減らして身体を慣れさせてる、食品を変える、野菜を多く取るなどを試してみてください


コンビニでもサラダチキンやプロテインドリンクなど、以前より断然タンパク質をとりやすくはなりました


まずはご自身がどの程度のタンパク質が必要なのか、そして実際に摂取しているのはどの程度かを気にしてみるのがすごくいい第一歩だと思いますので、是非チェックしてみてください


本日も最後までお読み頂きまして誠にありがとうございました


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